“明天我一定要早起!”

每天晚上睡覺前,有多少人在心裡吶喊這句話,信誓旦旦?

很可惜的是,現實常常事與願違,能“痛改前非”並養成早起習慣的人真的很少。

而最近的研究顯示,也許有的人天生就不適合“早起”。

一、早睡早起,被“刻”進基因的作息

去年,英國埃克塞特大學醫學院在《自然-通訊》發表了一篇論文,該研究納入了兩組人群,共697828人,分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關係。

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研究結果指出,遺傳變異會影響一個人是否能成為晨型人,並且會給心理健康帶來潛在後果。

在實驗中,證實睡眠時型的基因座與入睡時間有關,但與睡眠質量和睡眠時間無關,而晨型人主觀幸福感較強,同時,患上抑鬱症和精神分裂症風險較低,在學習記憶以及工作效率上也有所提高。

是不是很羨慕?別急,接下來告訴你如何擁有好睡眠。

二、早起≠健康,人體有自己的睡眠週期

“早起”是相對而言的,如果早起的人自己本來就擁有比較健康的睡眠狀態,例如晚上睡得早,早上沒有睡懶覺,那麼早起是正常的。健康的睡眠要符合我們人體的生理週期,一般晚上10點左右入睡,早上自然醒是最符合人體睡眠週期的。

此外,早起未必就是健康,導致的原因除了自身的生物鐘,也可能表明有失眠或其他睡眠問題。

三、比起時間,睡眠質量更重要

比起睡眠時間,睡眠的質量更為重要,我們身體的修復需要不同階段的睡眠。一般來說,睡眠有3個階段:

淺睡期:是處於清醒和睡眠之間,一種比較放鬆的狀態,呼吸緩慢、肌肉鬆弛,心率減慢;

快速動眼期:類似於淺睡眠狀態,較容易被叫醒;

深睡期:這個階段身體最不活躍,也很難被叫醒

這3個階段,深睡眠對於疲勞的緩解效果最明顯,生理修復功能也比較強大。判斷深睡眠是否充足,可以從醒來後是否神清氣爽、不覺睏倦來看,如果是,那麼則認為是深睡眠充足!

相反,如果睡眠質量不好,那麼對我們也會產生一些影響。

相關研究顯示,如果身體不能獲得充足的深度睡眠,那麼學習、記憶能力會受到抑制,細胞再生和身體機能的修復也會受到負面影響。我們也都會發現,睡不好時白天容易感到困頓,學習、功能的效益也都相應的隨著下降。

四、提高睡眠質量,專家來支招

想要提高睡眠質量,首先要保證睡眠時間。

每個年齡段所需要的睡眠時間不同,美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表,如下:

學齡前兒童(3~5歲)睡眠時間為10~13 小時/天;

學齡兒童(6~13歲)睡眠時間為9~11 小時/天;

青少年(14~17歲)睡眠時間為8~10 小時/天;

年輕人(18~25歲)睡眠時間為7~9 小時/天;

成年人(26~64歲)睡眠時間為7~9 小時/天;

老年人(65歲以上)睡眠時間為7~8 小時/天

睡眠時間知道了,那要怎麼睡?我們可以採取一些方法來幫助提高睡眠質量。

1、創造理想的睡眠環境:這點很重要,室內溫度、光線等都會影響入睡,而解決這些問題,或許可以考慮使用耳塞、眼罩、加濕器等等來幫助改善。

2、減少攝入咖啡因和酒精:很多人會通過喝咖啡來抵抗白天的睏乏,但長期喝咖啡,尤其是濃咖啡容易導致睡眠不足,入睡困難,應減少咖啡因的攝取!此外酒精不能助眠,“喝酒更有利於睡眠”屬於錯覺。酒精狀態下的睡眠質量是下降的,且後半夜容易清醒,更影響睡眠質量。

3、舒適的床品:舒適的床墊跟枕頭會讓人睡得更舒服、放鬆。

4、不要吃太晚:太晚飲食消化慢,對睡眠也會有一定的影響,在睡前2小時最好不要進食,並且儘量減少脂肪或辛辣食物的攝取!

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過,為了更健康的生活,我們應該重視睡眠質量。晚上睡得好,白天人也會更為精神,工作、學習也會更有效率,而且睡眠好,對身體健康也大有好處。

無論能不能早起,都要多多關注自己的睡眠質量!

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